登山所需的營(yíng)養(yǎng)
(1) 三大營(yíng)養(yǎng)素
醣類:以運(yùn)動(dòng)的動(dòng)能源而言,對(duì)醣類的應(yīng)用度最高,應(yīng)占總熱量來(lái)源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪酸和酮體為能量來(lái)源.肌肉中存有肝醣,在劇烈活動(dòng)中還原為葡萄糖輸出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息狀態(tài)的肌肉只以脂肪為能量來(lái)源.運(yùn)動(dòng)中血醣值會(huì)降低,其它能量須靠脂肪,但脂肪轉(zhuǎn)換為能量的過程很慢,主要還是靠每天攝取的醣類食物提供熱量.若在糖分中不只含有葡萄糖,同時(shí)添加砂糖及淀粉,則血糖值較不易降低.吃的動(dòng)作也可引起肝臟釋放肝醣.
脂肪:身體儲(chǔ)存的脂肪除了是能量的來(lái)源之外,還是主要器官的避震器及御寒的保溫層.脂肪不易分解,效率較醣類低10%~20%,但熱量很高,攝取時(shí)可不必太多,且有耐飽的好處；但若在體內(nèi)不完全燃燒,反而易引起體液酸化,造成疲勞.
蛋白質(zhì):當(dāng)醣類與脂肪燃燒殆盡或短少時(shí),蛋白質(zhì)就開始派上用場(chǎng).身體無(wú)法儲(chǔ)存蛋白質(zhì),多馀的蛋白質(zhì)將轉(zhuǎn)化為能量或脂肪.蛋白質(zhì)與脂肪攝取量接不宜太多,否則易引起體液酸化,造成疲勞.
身體使用三大營(yíng)養(yǎng)素的順序?yàn)?/SPAN>:醣類->脂肪->蛋白質(zhì).登山每日所需的重量比約為4.8 : 1 : 1.1
(2) 無(wú)機(jī)鹽,水分,維生素
無(wú)機(jī)鹽:若缺乏鹽分會(huì)引起血壓降低,暈眩及倦怠,嚴(yán)重時(shí)會(huì)引起痙攣.
水分:約占體重的65%,可促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝及化學(xué)作用進(jìn)行,平衡體溫.喪失過多水分會(huì)使血液循環(huán)惡化,但飲用太多水反會(huì)使排汗量增加,使鹽分排出,應(yīng)適量飲水,不可過量.最好能少量多次飲水.水的消毒可用碘,煮沸或?yàn)V水器.最好別用凈水片.
維生素:有調(diào)節(jié)生理機(jī)能的作用,與代謝密切相關(guān).如醣類以維生素B群做為轉(zhuǎn)換的觸媒和催化劑,維生素C與代謝的氧化還原有關(guān),有助于消除運(yùn)動(dòng)后的疲勞.
糧食安排
(1) 早餐:一日所需大部分的熱量,應(yīng)易于準(zhǔn)備與清理,營(yíng)養(yǎng)成份較高.
(2) 午餐:補(bǔ)充養(yǎng)分,可在短時(shí)間內(nèi)完成.通常于途中食用,最好易于準(zhǔn)備且不須炊煮,通常用來(lái)補(bǔ)充不夠的能量.最好將午餐放在頂袋或背包的最上層,若允許,利用此時(shí)補(bǔ)充水分.
(3) 晚餐:可炊煮,時(shí)間較長(zhǎng),補(bǔ)充未攝取的養(yǎng)分及大量水分,如維生素,礦物質(zhì),纖維素.可先喝點(diǎn)湯以增加食欲.
(4) 宵夜:重點(diǎn)在補(bǔ)充水分,電解質(zhì).
(5) 行動(dòng)糧:可隨時(shí)取用的補(bǔ)充糧,以蛋白質(zhì)及醣類食品尤佳,如糖果,餅干,巧克力,羊羹,小糕餅,奶酪,牛奶,火腿,肉干,花生…等.每次食用份量不須太多,但應(yīng)經(jīng)常食用,最好是單片包裝,以防止潮濕.
(6) 預(yù)備糧:因惡劣氣候,行進(jìn)錯(cuò)誤,受傷或其它原因造成行程延誤時(shí)的緊急儲(chǔ)備糧食.應(yīng)不須炊煮,質(zhì)輕,易消化吸收,可長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存.如肉干,干果,糖果,谷類混合制成的餅,水果干,快餐面等.另外如湯包,茶包,飲品等也可在有水源及熱源時(shí)使用.
(7) 緊急糧:一般可用泡面,姜母茶(老姜加紅糖)等,能在緊急扎營(yíng)時(shí),迅速補(bǔ)充熱量,或去寒氣,治感冒.緊急口糧以保持體溫為重點(diǎn),因此以醣類為主,再加少量脂肪之食品最佳.如巧克力,蜂蜜,羊羹,果醬,奶油夾心餅干,糖果,水果干。
準(zhǔn)備糧食的考慮因素
(1) 需要的炊具種類
(2) 調(diào)理的難易度
(3) 儲(chǔ)存時(shí)間長(zhǎng)短
(4) 使用時(shí)間(哪一餐用,方便性與適宜性)
(5) 份量(人數(shù),天數(shù),食量特別大或小,男女)
(6) 水源(缺水時(shí),菜肴宜有湯汁或口味較重較易下飯)
(7) 重量及殘馀物之多寡
(8) 特殊禁忌(素食,不能吃,不敢吃,不愛吃)
登山糧食的打包
(1) 依團(tuán)體與個(gè)人分開
(2) 用塑膠容器或塑膠袋裝(可避免破裂,質(zhì)輕,不占空間)
(3) 依餐別分開包裝
(4) 與燃料分開以避免污染
(5) 蔬果切口易腐壞,使用時(shí)再切割,包裝時(shí)可用牛皮紙袋以吸收水氣。
清潔
(1) 勿使用清潔劑,即使是所謂天然清潔劑.
(2) 使用熱水清潔,當(dāng)使用完餐具時(shí)立刻用水浸洗,并遠(yuǎn)離水源傾倒,最好是挖洞傾倒再掩埋.勿用葉子,草,沙子等清洗,可能吸引蠅蟲及囓齒類動(dòng)物.絕不掩埋或棄置垃圾.
(3) 將剩馀食物帶走,并作為下次糧食計(jì)劃調(diào)整的依據(jù).
(4) 帶個(gè)大的裝水容器,清洗,炊煮,甚至長(zhǎng)途旅程中盥洗皆方便。
